Hur går det med utmaningen? Det har gått en vecka nu, och jag har slarvat lite men jag har inte skippat träningen, förutom de 2 dagarna som jag hade träningsvärk från helvetet i benen och i min lilla rumpa, hur är det ens möjligt? Jag brukar inte känna en sådan smärta efter ett benpass där, men det tar sig! Det märker man, tack vare värken. Det tar ju tid att se resultat, men det gäller också att ha ordning på sin kost, inte bara träna. Som man brukar säga, muskler bildas inte i gymmet utan i köket – tänk på vad ni äter, och hur ofta etc. Ni måste äta bra också, inte bara spendera massa tid att träna!
80% kost & 20% gym – ungefär 
Nu är vi inne på andra veckan, jag kommer att lägga till lite andra övningar under dessa dagarna eftersom vi vill ha variation, det är mycket roligare att träna om man varierar övningarna. Men vi behåller fortfarande såklart squatsen och plankan, och du kan fortfarande träna hemma – med eller utan redskap, eller om du har ett gymkort eller hemmagym så går det såklart bra att använda maskiner också.
Dag 1, 2 & 3
Dessa första dagarna är det mer fokus på rumpan, men vi kommer även göra lite magövningar såklart. Glöm inte att pausa, och gör så mycket du orkar. Känn dig inte misslyckad om du inte klarar av att göra alla övningarna, ta det i din takt och vila när det behövs. Testa dig fram, och se hur mycket du klarar av! Som sagt, detta är en utmaning! Glöm heller inte att värma upp i cirka 10-15 minuter innan du kör passen, och stretcha efteråt och drick vatten!
- 10×3 rumplyft med benen på stol/pall
- 10×3 rumplyft på golv/matta
- 10×3 sumosquats
- 10×3 squats
- 10×3 enbenssquats (får ta stöd)
- 10×3 mountain climbers
- 10×3 rörlig planka
30 sekunders planka & 20 sekunders sidoplanka/sida, försök göra detta 3 gånger.
Dag 4 & 5
Mest fokus på magen, men även lite rumpövningar smyger sig in dessa dagarna också.
- 10×3 mountain climbers
- 10×3 squats
- 10×3 rumpspark
- 10×3 rumplyft
Tabata-intervall med plankan:
Detta är en väldigt rolig träningsform, som inte tar lång tid att göra och man kan variera den oändligt, men jag vill att vi ska köra detta tabatapasset med plankan, förra veckan kunde ni välja bland några exempel på intervaller som jag skrev upp, men denna gången så har jag bara en som jag vill att vi ska köra! Effektiv och bra träning!
Vi ska göra 20 sekunder planka, och sedan vila i 10 sekunder. Upprepas 8 gånger!
För er som inte vet hur man utför övningarna så kan ni söka efter dom i sökfältet som ni finner under min presentation, höger sida under bilden. Annars kan ni bara fråga mig via mail eller en kommentar, så hjälper jag er! Bara fråga på om ni har några frågor, funderingar eller behöver lite hjälp. Vi hörs senare, ha en bra söndag!
Och som sagt, tänk på att kosten är också viktig!
